VAJE-PRSA

 

BENCH PRESS NA RAVNI KLOPI:

Začetni položaj:vležite se na ravno klop. Noge (stopala) spustite na tla v širini ramen za  boljšo stabilnost. Lahko jih tudi pokrčene v kolenih dvignete v pravokotni položaj stegnenice napram trupu. Z nadprijemom (v širini, ki je malce širša, kot so vaša ramena) dvignete drog iz nosilca in vdihnete.

Izvedba:Počasi spustite drog na prsni koš oziroma na srednji, spodnji ali zgornji del prsnih mišic pri čemer pazite, da se drog na rahlo dotika prsnega koša (nekateri izvajajo vajo tudi brez dotika-nikakor pa ne odložimo celotne teže na prsni koš) vsaj 1-2 sekundi nakar dvignite oziroma potisnite drog nazaj v začetni položaj. Pazite, da v skrajnem najvišjem delu amplitude giba ne iztegnete komolcev do konca. Ob dvigu droga z prsnega koša v začetni položaj počasi izdihnete. Vajo izvajajte kontrolirano brez sunkov in ob dvigu ne dvigujte ledvenega dela hrbta vstran od klopi. Ponovite dvig. 

NEGATIVNI BENCH PRESS:

Začetni položaj: vležite se na klop. Klop naj bo poravnana v negativno smer cca. 30-45 stopinj. Noge (stopala) spustite na tla v širini ramen za  boljšo stabilnost. Z nadprijemom (v širini, ki je malce širša, kot so vaša ramena) dvignete drog iz nosilca in vdihnete.

Izvedba: Počasi spustite drog na prsni koš oziroma na spodnji del prsnih mišic pri čemer pazite, da se drog na rahlo dotika prsnega koša (nikakor ne odložimo droga na prsni koš) vsaj 1-2 sekundi nakar dvignite oziroma potisnite drog nazaj v začetni položaj. Pazite, da v skrajnem najvišjem delu amplitude giba ne iztegnete komolcev do konca. Ob dvigu droga s prsnega koša v začetni položaj počasi izdihnete. Vajo izvajajte kontrolirano brez sunkov in ob dvigu ne dvigujte ledvenega dela hrbta vstran od klopi. Ponovite dvig.

BENCH PRESS NA POŠEVNI KLOPI:

Začetni položaj:vležite se na poševno klop (45 stopinj). Noge (stopala) spustite na tla v širini ramen za  boljšo stabilnost trupa. Z nadprijemom (v širini, ki je malce širša, kot so vaša ramena) dvignete drog iz nosilca in vdihnete.

Izvedba:Počasi spustite drog na prsni koš oziroma na zgornji del prsnih mišic pri čemer pazite, da se drog na rahlo dotika prsnega koša (nikakor ne odložimo droga na prsni koš) vsaj 1-2 sekundi nakar dvignite oziroma potisnite drog nazaj v začetni položaj. Pazite, da v skrajnem najvišjem delu amplitude giba ne iztegnete komolcev do konca. Ob dvigu droga s prsnega koša v začetni položaj počasi izdihnete. Vajo izvajajte kontrolirano brez sunkov in ob dvigu ne dvigujte ledvenega dela hrbta vstran od klopi. Ponovite dvig.

BUTTERFLY CROSS LEŽE:

Začetni položaj:vležite se na ravno klop. Noge (stopala) spustite na tla v širini ramen za  boljšo stabilnost. Lahko jih tudi pokrčene v kolenih dvignete v pravokotni položaj stegnenice napram trupu. Dvignete držala in vdihnete. Vajo lahko izvajate na ravni, poševni ali "negativni" klopi.

Izvedba:Počasi dvignite držali do višine prsnega koša in linijo zapestja naravnajte na srednji, spodnji ali zgornji del prsnih mišic. Pazite, da v skrajnem najvišjem delu amplitude giba ne iztegnete komolcev do konca. Roki naj se v skrajnem zgornjem delu amoplitude giba dotakneta z dlanmi ena proti drugi. Ob spustu držal v začetni položaj počasi izdihnete-pazite, da ne raztegnete prsnih mišic preveč. Vajo izvajajte kontrolirano brez sunkov in ob dvigu ne dvigujte ledvenega dela hrbta vstran od klopi. Ponovite dvig.

BUTTERFLY PRESS:

Začetni položaj:vsedite se na trenažer in naslonite hrbet tesno na podlago. Sedite vzravnano z pogledom naprej. Glava ja dvignjena in hrbtenica vzravnana. Primite ročki in naslonite komolca na oblazinjeno podlago pri čemer pazite, da je položaj nadlaktnica in podlaktnica v pravokotnem položaju (če temu ni tako, nastavite primerno višino sedeža na trenažerju). Prav tako naj bo nadlaktnica v pravokotnem položaju na trup.

Izvedba:iz začetnega položaja primaknite (približajte) komolca tesno skupaj pred seboj pri čemer malo zadržite in spustite nazaj v začetni položaj, ampak popolnoma ne odložite bremena. Ob dvigu bremena izdihnete in obratno. Vajo izvajajte brez sunkov in brez ukrivljanja hrbta. Ob težjih-večjih obremenitvah ne odmikajte glave in hrbta vstran od podlage. Glava naj bo ves čas vzravnana z podlago. Pogled je naravnost naprej, ramena nazaj in prsni koš izbočen. Z trebušnimi mišicami čimbolj stabilizirajte trup.

BUTTERFLY CROSS KLEČE:

Začetni položaj:postavite se na kolena v širini ramen. Primite držala, vzavnajte hrbet, poglejte naravnost naprej in vdihnite.

Izvedba:Počasi primaknite držali naprej in skupaj v višini prsnega koša tako, da je nadlaket pravokotna na trup. Amplitudo linije zapestja lahko tudi naravnate na srednji, spodnji ali zgornji del prsnih mišic odvisno kateri del trenirate. Pazite, da v skrajnem najvišjem delu amplitude giba ne iztegnete komolcev do konca. Roki naj se v skrajnem končnem delu amplitude giba dotakneta z dlanmi ena proti drugi-lahko jih tudi prekrižamo. Ob spustu držal v začetni položaj počasi vdihnite in obratno-pazite, da ne raztegnete prsnih mišic preveč. Vajo izvajajte brez sunkov. Ponovite dvig.

CHEST PRESS:

Začetni položaj:vsedite se trenažer. Noge (stopala) spustite na tla v širini ramen za  boljšo stabilnost. Z nadprijemom (v širini, ki je malce širša, kot so vaša ramena) primite držala, naslonite se nazaj, vzravnajte hrbtenico, stabilizirajte trup, poglejte naravnost naprej in vdihnite.

Izvedba:Počasi potisnite držali vstran od prsnega koša. Zadržite za trenutek nakar spusite držali nazaj v začetni položaj. Pazite, da v skrajnem najvišjem "iztegnjenem" delu amplitude giba ne iztegnete komolcev do konca. Ob potisku držal i začetnega položaja počasi izdihnete. Vajo izvajajte kontrolirano brez sunkov in ob dvigu ne dvigujte ledvenega dela hrbta vstran od klopi. Ponovite dvig.

BENCH PRESS-SMITHOVA NAPRAVA:

Začetni položaj:vležite se na ravno klop. Noge (stopala) spustite na tla v širini ramen za  boljšo stabilnost. Lahko jih tudi pokrčene v kolenih dvignete v pravokotni položaj stegnenice napram trupu. Z nadprijemom (v širini, ki je malce širša, kot so vaša ramena) dvignete drog iz nosilca in vdihnete.

Izvedba:Počasi spustite drog na prsni koš oziroma na srednji, spodnji ali zgornji del prsnih mišic pri čemer pazite, da se drog na rahlo dotika prsnega koša (nekateri izvajajo vajo tudi brez dotika-nikakor pa ne odložimo celotne teže na prsni koš) nakar dvignite oziroma potisnite drog nazaj v začetni položaj. Pazite, da v skrajnem najvišjem delu amplitude giba ne iztegnete komolcev do konca. Ob dvigu droga z prsnega koša v začetni položaj počasi izdihnete. Vajo izvajajte kontrolirano brez sunkov in ob dvigu ne dvigujte ledvenega dela hrbta vstran od klopi. Ponovite dvig.