IZTEG KOMOLCA Z ROČKAMI:
Začetni položaj: Stojte vzravnano ali sedite na klop s stopaloma trdno na tleh in v širini ramen. Primite ročki. Ročki dvignite nad glavo in pazite, da ne iztegnete komolca do konca.
Izvedba: Nadlaket naj se med vajo ne premika. Iztegujemo samo podlaket. Komolca sta pri miru (jih ne premikamo naprej in nazaj) in čim bolj skupaj. Imejte vzravnano hrbtenico in ne dovolite (če sedite), da se križ dvigne s klopi, da bi premakniti utež. Pazite na dihanje: vdihnite med spustom (ekscentrični del giba) in izdihnite med iztegom komolca-dvigom ročke (koncentrični del). Vajo lahko izvajamo tudi z eno roko.
IZTEG KOMOLCEV NA ŠKRIPCU Z VRVJO:
Začetni položaj: Stojte s stopali v širini ramen ali stopite z eno nogo naprej. Koleni naj bosta rahlo upognjeni. Primite vrv, ki je pripeta na visoki škripec. Komolca naj gledata nazaj in naj bosta tesno ob telesu (brez premikanja naprej in nazaj ob telesu).
Izvedba: Skrčite triceps oz. iztegnite komolec in počasi potisnite roki navzdol. Ko dosežete konec amplitude giba razmaknite konca vrvi narazen. Nadlahtnica je popolnoma pri miru. Za sekundo zadržite v tem položaju in stisnite triceps, potem pa se vrnite v začetni položaj. Pazite na dihanje: vdihnite med spustom (ekscentrični del giba) in izdihnite med iztegom komolca (koncentrični del).
POTISK S ČELA:
Začetni položaj: Vaši stopali naj bosta trdno na tleh, vaš hrbet pa naj ohrani naraven položaj medtem, ko ležite na vodoravni podlagi. Glavo, križno kost in lopatici trdno naslonite ob klop. Roki iztegnite naravnost navzgor pod približno pravim kotom napram tal ali celo malce več, če želimo bolj aktivirati dolgo glavo tricepsa..
Izvedba: Počasi spuščajte podlakti, ne da bi premaknili ramena ali nadlakti. Podlakti spustite do točke, v kateri tvorita pravi kot (mogoče malce več) z vašima nadlaktema. Zadržite za sekundo, da povečate ekscentrično napetost in se vrnite v začetni položaj. Pazite na dihanje: vdihnite med spustom (ekscentrični del giba) in izdihnite med iztegom komolca (koncentrični del).
SKLEKI V OPORI Z DVIGNJENIMI NOGAMI:
Začetni položaj: Postavite se na notranji strani ene od dveh vzporedno postavljenih klopi, med katerima je razdalja približne dolžine vaših nog. Dlani postavite na rob klopi. Stopala postavite na klop, ki je pred vami, lahko tudi na tla, tako, da so vaše noge iztegnjene. Iztegnite roke in dvignite zadnjico s klopi.
Izvedba: Z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico in trup proti tlom. Ustavite se takrat, ko začutite rahel razteg v prsni in/ali ramenski mišici ali malce preden se zadnjica dotakne tal. Z iztegovanjem komolcev se ponovno dvignite. Pazite, da ne iztegnete komolcev do konca. Pazite na dihanje: dihnite med spustom (ekscentrični del giba) in izdihnite med iztegom komolca (koncentrični del).
IZTEG KOMOLCEV NA KABLU ENOROČNO:
Začetni položaj:Primite vrv, ki je vpeta na visokem škripcu. Obrnite se stran od škripca in se postavite s stopali nekje v širini vaših ramen. Če je breme večje postavite eno nogo naprej.Kolena naj bodo malce pokrčena. Dvignite roke nad glavo tako, da bodo nadlakti ob ušesih. Komolci so pokrčeni in vrv držimo za glavo: kabel škripca je napet in vleče nazaj. Z eno nogo stopite naprej in se s trupom spustite v rahel predklon medtem, ko potegnete vrv s seboj.
Izvedba: S krčenjem tricepsa iztegujte komolce, dokler niso roke skoraj iztegnjene. Počasi spustite vrv nazaj za glavo in ponovite.
IZTEG KOMOLCEV NA ŠKRIPCU:
Začetni položaj: Stojte s stopali v širini ramen. Koleni naj bosta rahlo upognjeni. Z nadprijemom (palec spodaj) primite držalo, ki je pripeto na visoki škripec. Komolca naj gledata nazaj in naj bosta tesno ob telesu (brez premikanja naprej in nazaj ob telesu).
Izvedba: Skrčite triceps oz. iztegnite komolec in počasi potisnite roki navzdol. Ko dosežete konec amplitude giba, ne dovolite, da sta komolca popolnoma iztegnjena. Nadlahtnica je popolnoma pri miru. Za sekundo zadržite v tem položaju in stisnite triceps, potem pa se vrnite v začetni položaj. Pazite na dihanje: vdihnite med spustom (ekscentrični del giba) in izdihnite med iztegom komolca (koncentrični del).
POTISK S PRSI OZEK PRIJEM-SMITH:
Začetni položaj: vležite se na vodoravno klop (lahko tudi na Smithovi napravi-video). Primite drog z nadprijemom nekje v širini ramen in dvignite drog z nosila naprave. Stabilizirajte trup in vdihnite. To je začeni položaj.
Izvedba: Spustite drog na prsni koš in pazite, da držite komolca tesno skupaj (tik ob telesu) in jih ne odmikate narazen.
UPOGIB KOMOLCEV ZA GLAVO SEDE:
Začetni položaj: Vaši stopali naj bosta trdno na tleh, vaš hrbet pa naj ohrani naraven položaj medtem, ko sedite. Glavo, križno kost in lopatici trdno naslonite ob klop. Roki iztegnite naravnost navzgor pod približno pravim kotom napram tal ali celo malce več, če želite bolj aktivirati dolgo glavo tricepsa.
Izvedba: Počasi spuščajte podlakti, ne da bi premaknili ramena ali nadlakti. Podlakti spustite do točke, v kateri tvorita pravi kot (mogoče malce več) z vašima nadlaktema. Zadržite za sekundo, da povečate ekscentrično napetost in se vrnite v začetni položaj. Pazite na dihanje: vdihnite med spustom (ekscentrični del giba) in izdihnite med iztegom komolca (koncentrični del).
IZTEG KOMOLCEV SEDE:
Začetni položaj: sedite vzravnano z naslonjenim hrbtom na podlago in gledate naravnost naprej. Stabilizirajte trup medtem, ko držite ročki za dvig bremena oziroma za izteg komolcev.
Izvedba: iz začetnega položaja potisnite breme navzdol oziroma iztegnite komolca, a nikoli do hiperekstenzije. Rahlo zadržite v tem položaju in nato vrnite ročki v začetni položaj. Ko dvigujete breme (potiskate navzdol) izdihujete in obratno. Ponovite dvig.
IZTEG KOMOLCEV NA LAT NAPRAVI:
Začetni položaj: Stojte s stopali v širini ramen. Koleni naj bosta rahlo upognjeni. Z nadprijemom (palec spodaj) primite drog, ki je pripet na visoki škripec. Komolca naj gledata nazaj in naj bosta tesno ob telesu (brez premikanja naprej in nazaj, med izvajanjem tik ob telesu).
Izvedba: Skrčite triceps oz. iztegnite komolec in počasi potisnite podlakti navzdol. Ko dosežete konec amplitude giba, ne dovolite, da sta komolca popolnoma iztegnjena. Nadlahtnica je popolnoma pri miru. Za sekundo zadržite v tem položaju in stisnite triceps, potem pa se vrnite v začetni položaj. Pazite na dihanje: vdihnite med spustom (ekscentrični del giba) in izdihnite med iztegom komolca (koncentrični del giba).
POTISK S ČELA-SMITH:
Začetni položaj: Vaši stopali naj bosta trdno na tleh, vaš hrbet pa naj ohrani naraven položaj medtem, ko ležite na vodoravni podlagi-klopi. Glavo, križno kost in lopatici trdno naslonite ob klop. Z nadprijemom primemo drog na Smithovi napravi in ga dvignemo iz stojala. Roki iztegnite naravnost navzgor pod približno pravim kotom napram tal ali celo malce več, če želimo bolj aktivirati dolgo glavo tricepsa.
Izvedba: Počasi spuščajte podlakti, ne da bi premaknili ramena ali nadlakti. Podlakti spustite do točke, v kateri tvorita pravi kot (mogoče malce več) z vašima nadlaktema oziroma na čelo. Zadržite za sekundo, da povečate ekscentrično napetost in se vrnite v začetni položaj. Pazite na dihanje: vdihnite med spustom (ekscentrični del giba) in izdihnite med iztegom komolca (koncentrični del).
|
|
|