POČEPI:
izvajati jih moramo pravilno. Počepi so torej osnovna in zelo kompleksna vaja, saj maximalno obremenijo tako sprednji del stegna štiriglavo mišico iztegovalko kolenskega sklepa (quadriceps), kakor tudi zadnji del stegna upogibalke kolena (biceps femoris, semimombanosus, semitendinosus). Prav tako so intenzivno obremenjene še mišice zadnjice (Gluteus) ter spodnji del hrbta.
Začetni in končni položaj:Stopite v razkorak malo širše od ramen, roke se v predročenju, držite glavo povzdignjeno navzgor, zravnajte hrbet in utrdite trebušne mišice.
Izvedba:Za boljšo orientacijo si predstavljajte, da imate za seboj stol na katerega se boste pravkar vsedli. Torej iz začetnega položaja počasi počepnite do točke, ko so vaše noge (quadriceps in biceps femoris) vzporedno s tlemi. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. Ves čas izvedbe glejte naravnost naprej. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj. Pri gibanju navzdol se nagnete nekoliko naprej, vendar ne smete na hrbtu nikoli narediti 'grbe'. Iz tega položaja dvignite svoje telo nazaj navzgor v začetni stoječi položaj. Drugi video prikazuje počepe z dodatno obremenitvijo. Sama prikazana izvedba vaje je izvedba brez naslona hrbtnega dela in je primerna za bolj trenirane. Za začetnike predlagamo naslon zaradi boljpe kontrole.
,
LEG PRESS:
Začetni in končni položaj:Stopala nastavite v širini vaših ramen, roke so na držalih, glava je naslonjena na podlago, zravnajte hrbet in utrdite trebušne mišice ter vdihnite.
Izvedba:Iz začetnega položaja počasi potisnite podlago oz. sedež tako, da iztegnete nogi, a ne do konca (kot, da bi izvajali počep stoje). Ves čas izvedbe glejte naravnost naprej. Pri spuščanju bremena nazaj v "počep" vdihujete, ob izdihovanju pa potiskate breme vstran od sebe.
IZPADNI KORAK: izpadni korak je vaja s katero krepimo predvsem mišice zadnjice (Gluteus medius, v manjši meri tudi Gluteus maximus in minimus) ter zadnje stegenske mišice.
Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, težo telesa prenesite na prednjo nogo, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan, trebušne mišice so stabilizirane, roki postavite v bok.
Izvedba:iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°). Pazite na linijo kolena in nožnih prstov. V spodnjem položaju koleno prednje noge ne sme čez linijo nožnih prstov. Imejte dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo nožnih prstov. Teža telesa je na prednjem stopalu. Naredite 10 ponovitev najprej z eno nogo nato zamenjajte nogi. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj. Hrbet je v fazi celotne amplitude gibanja vzravnan. Učinkovitost vaje lahko povečamo z ročkami (na sliki).
PRIMIK NOG STOJE Z KABLOM (za notranji del stegen-adduktorje)
Začetni položaj: vzravnano se postavimo ob napravo z kablom. Okoli gležnja trenirane noge namestimo kabel. Z drugo (stoječo nogo) stopimo malce vstran (pravokotno na tla), da bomo ob primikanju trenirane noge imeli dovolj veliko amplitudo giba (tudi za križanje nog).
Izvedba: iz začetne pozic ije primaknemo nogo tako, da se nogi dotakneta (sta vzporedni), kjer zadržimo za trenutek v tem položaju. Vajo lahko izvajamo tudi tako, da nogi prekrižamo (trenirana noga prekriža stoječo nogo). Vfazi primikanja nog izdihnemo in obratno. Nato počasi odmaknemo trenirano nogo v začetni položaj pri čemer pazimo, da ne spustimo bremena prehitro. Izvedba vaje naj poteka brezsunkov in pod popolno kontrolo gibanja. Gledamo vzravnano naprej. Ponovimo vajo.
ODMIK NOG SEDE (za zunanji del stegen-abduktorje)
Začetni položaj: vsedemo se na stol (na sliki) in se držimo čim bolj vzravnano. Primaknemo noge (kolena tesno skupaj) in nastavimo elastiko okrog stegen tik nad koleni. To je začeni položaj.Vaja se lahko izvaja tudi na trenažerju v fitnes centru. Začetni položaj in izvedba sta zelo podobna.
Izvedba:iz začetne pozicije odmaknemo kolena tako, da se koleni čim bolj oddaljita, kjer zadržimo za trenutek v tem položaju. V fazi odmikanja nog izdihnemo in obratno. Nato počasi primaknemo noge v začetni položaj pri čemer pazimo, da ne spustimo bremena prehitro. Izvedba vaje naj poteka brez sunkov in pod popolno kontrolo gibanja. Gledamo vzravnano naprej. Ponovimo vajo.
