IZTEG TRUPA:
Začetni položaj:Vajo lahko izvajamo za lastno težo na poševni klopi (video) ali vodoravni. Nogi vpnemo, oporo pa naravnamo na višino bokov na katero se potem naslonimo. Roki prekrižamo in se dotaknemo ramen ter zravnanmo hrbtenico. To je začetni položaj.
Izvedba: Iz začetnega položaja se nagnemo naprej in počasi upognemo hrbtenico. Nato se počasi brez sunka vrnemo v začetni položaj pri čemer pazimo, da ne pretiravamo z iztegom trupa. Hrbtenica naj bo vzravnana. Ob iztegu trupa (torej dviga) izdihnemo in obratno. Ponovimo dvig.
PULL DOWN NA TRENAŽERJU:
Začetni položaj: vsedemo se na trenažer s prsnim košem naprej (primer video). Vzravnamo hrbtenico in pogledamo naravnost naprej. Primemo za ročki na trenažerju in vdihnemo, To je začetni položaj.
Izvedba: iz začetnega položaja pritegnemo ročki navzdol in hkrati izdihnemo. V spodnjem položaju rahlo zadržimo in spustimo breme nazaj v začetni položaj. Med dvigom bremena prsnega koša ne odmikamo od podlage in ne suvamo bremena. Nato vajo ponovimo.
VESLANJE SEDE-PODPRIJEM:
Začetni položaj: Vsedemo se na klop in z podprijemom pridržimo raven drog na katerega je preko škripca pritrjena vrv. Stopala postavimo na podlago nekje v širini ramen in hkrati narahlo upognemo kolena ter pred dvigom bremena vdihnemo. To je začetni položaj.
Izvedba.Iz začetnega položaja pritegnemo drog k sebi in vzravnamo hrbtenico. Hkrati izbočimo prsni koš in izdihnemo. Komolca naj ob dvigu potujeta ob telesu. Vajo izvajajte brez sunkov in hitrih gibov. Vajo ponovimo.
PRITEG Z ROČKO:
Začetni položaj:za to vajo uporabimo klop na katero se upremo z kolenom in istostransko dlanjo. Hrbet naj bo vzporeden s tlemi. Drugo nogo skoraj iztegnemo in pomaknemo nazaj za oporo. Primemo ročko, vzravnamo hrbtenico, vdihnemo in se pripravimo na dvig ročke.
Izvedba:iz začetnega položaja dvignemo ročko tako, da upogibamo komolec, ki ob dvigu potuje tesno ob telesu. V zgornjem položaju rahlo zadržimo in spustimo breme nazaj v začetni položaj. Ob dvigu izdihnemo in obratno. Ne ukrivljajte hrbtenice in pazite na stabilizacijo trupa ter ne suvajte bremena.
PRITEG ZA GLAVO NA LAT NAPRAVI:
Začetni položaj:vsedete se na LAT napravo in primete drog z nadprijemom. Iztegnjene komolce narahlo pokrčite ter vdihnete in se pripravite na priteg oziroma na dvig bremena.
Izvedba:iz začetnega položaja pritegnete drog za glavo pri čemer pazite, da ne suvate bremena in zvijate hrbtenice. Hrbtenica naj bo čim bolj vzravnana. Ob pritegu droga za glavo obvezno izdihnite in obratno. Ponovite vajo.
PRITEG Z VRVJO:
Začetni položaj: za boljšo stabilnost stopite razkoračno z enim stopalom naprej in drugim vstran in nazaj (primer video). Pomembno je, da poravnate hrbtenico skoraj vzporedno s tlemi (rahel nagib). Primite ročko, vdihnite in se pripravite na priteg.
Izvedba:iz začetnega položaja pritegnite ročko z vrvjo čim bolj k sebi pri čemer naj komolec potuje tesno ob telesu. V najvišjem položaju zadržite in nato počasi spustite ročko nazaj v začetni položaj. Pazite, da ne suvate ročke k sebi. Ob pritegu izdihnite in obratno. Ves čas izvajanje vaje imejte vzravnano hrbtenico.
|
|
|