OGLJIKOVI HIDRATI (OH)

Ogljikovi hidrati so najštevilčnejše biomolekule na našem planetu, sestavljene iz kisika, vodika in ogljika. Spadajo med makronutriente, so primarno hranilo večine prebivalstva našega planeta in so večinoma rastlinskega izvora.

  

OHV grobem se delijo na (klikni):

Kdaj naj posežemo po ogljikovih hidratih?

Pred vadbo:

  

Po vadbi:

 

  • Več kot 2 uri pred vadbo, odvisno od stopnje intenzivnosti in vrste vadbe.
  • Izbirajte in jejte kompleksne ogljikove hidrate.
  • Pijte pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate (npr. napitki iz posnetega mleka).
  • Izogibajte se uživanju jedi, ki vsebujejo dosti maščobe.
 

                    

  • Jejte čimprej po vadbi.
  • Pojejte lahek obrok, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov.
  • Izberite hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.

V nasprotju z beljakovinami in maščobami potrebujejo ogljikovi hidrati za izgorevanje zelo malo kisika. To je njihova odločilna prednost, ki jim omogoča, da so za telo najpomembnejši vir energije. Zaradi varčnosti pri porabi kisika, jih telo za pridobivanje energije uporablja raje, kot druge snovi. Ker izgorevanje ogljikovih hidratov za telo ni težavno, nam ob tem le redko zmanjkuje sape.

Ogljikovi hidrati so osnovni vir energije. V športni prehrani naj bi predstavljali vir vsaj 50 odstotkov kalorij. Po zgradbi jih delimo v enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. V praksi je tako v naravnem (npr. banane), kot v predelanem živilu (npr. kruh) prisotna mešanica enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov.

Glukoza je ogljikov hidrat (sladkor), ki ga skeletne mišice z lahkoto uporabijo za mišično delo in jo shranjujejo kot glikogen. Zato funkcionalno delimo ogljikove hidrate, ki jih pojemo, glede na to, do kakšne mere hitro povečajo koncentracijo glukoze v krvi. Določena škrobna hrana (pečen krompir, malto-dekstrini), ki sicer vsebuje pretežno sestavljene ogljikove hidrate, ima podoben glikemični odziv, kot če bi zaužili enostavni ogljikov hidrat (glukozo). Na drugi strani uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, saharoze ali fruktoze povzroči manjši dvig glukoze v krvi, kot uživanje živil s sestavljenimi ogljikovimi hidrati, kot so kruh, kuhan krompir ali koruzni kosmiči.

Telo ima omejene zaloge ogljikovih hidratov, zaloga ogljikovih hidratov se porablja sorazmerno z intenzivnostjo napora, večja je zaloga ogljikovih hidratov v telesu pred naporom, boljša je fizična zmogljivost. Dobro je tudi vedeti, da so mišice neposredno po naporu še dobro prekrvljene in je zato priporočljivo vnašanje ogljikovih hidratov v organizem takoj po naporu. Posebej učinkoviti so, v prvi uri po naporu, ogljikohidratni-proteinski napitki v razmerju 3:1, ki omogoči optimalno regeneracijo mišic.

Ponovna izgradnja mišičnega glikogena je nujna, kajti mišica z nizko vsebnostjo glikogena je bolj nagnjena k poškodbi. Ponovna izgradnja mišičnega glikogena po naporu je omejena, zato ni možno trenirati dvakrat ali večkrat na dan z optimalno vsebnostjo glikogena v mišicah. Zato se z intenzivnim treniranjem večkrat na dan močno poveča možnost poškodbe. Z lahkotnim treningom, ki ga imenujemo tudi regenerativni trening, pa pospešimo kopičenje glikogena v mišicah.

Glavni vir ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani športnikov, naj bi bila polnovredna hidratna živila, ki poleg samih sladkorjev vsebujejo tudi vitamine in minerale. To so predvsem sadje, zelenjava, žita, testenine, krompir in polnozrnat riž.